無酸素運動でダイエットをしよう！というわけで、無酸素運動でのダイエットの基礎知識、注意点などを解説していきます。
具体的なメニューも公開するので、無酸素運動ダイエットをやろうと考えている人は参考にしてください。
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
なるべく正確な情報をお伝えするために、ヘルスケア（筋トレ・ダイエット）に関する資格を取得しています。
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 筋トレインストラクター
- 日本生活環境支援協会認定（JLESA）認定 トレーニングサポーター
- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 ヨガインストラクターjp
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 体幹コーディネーター
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無酸素運動ダイエットの基礎知識
無酸素運動と有酸素運動の違い
有酸素運動は、体の中の糖質や脂肪が酸素とともに消費される運動のこと。一方で無酸素運動は酸素を消費しないで行う運動のことです。
が、こんなものは覚える必要はないのだ。
見分け方だけわかっていれば良くて、超わかりやすく解説すると、マラソンなどの長時間行えるものは有酸素運動で、短距離走などの短時間しか行えないものが無酸素運動です。
筋トレは無酸素運動、心肺系が持つ限り長時間できるジョギングなどは有酸素運動です。
じゃあスポーツは長時間できるから全部有酸素運動なの？と思うかもしれないが、多くのスポーツは有酸素、無酸素療法を組み合わせた運動になっています。
無酸素運動ダイエットとは
無酸素運動ダイエットは、文字通り無酸素運動でダイエットをすること。
筋肉痛になるくらいの高強度の運動が中心になるよ。つまりわかりやすく言えば筋トレでダイエットをするってことです。
女性も無酸素運動ダイエットをしてOK
たまにいるんですが、「えぇ〜筋トレなんてしたらぁ〜足とか腕とか太くなるし〜」って言う女性がいますが、筋トレを舐めるな。
筋肉を増やすのってとても大変で、1ヶ月程度ではまったく変わらないし、栄養にも神経を使う。ましてや、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいから、ごりごりのウエイトでもやらない限りは大丈夫。
むしろボディメイク的な視点では、女性は筋肉をつけたほうが綺麗な体型になります。
海外だと割と女性の筋トレはポピュラーだと思うのですが、日本人女性は筋トレをする文化がない。なので、筋トレすることで他の人よりも一歩リードできるでしょう。
ダイエットには有酸素運動は不要！無酸素運動だけで十分！
ダイエットは無酸素運動だけで十分
後述しますが、筋トレだけで1日の消費カロリーは増えるので、ダイエットは十分に可能です。
また、筋トレを合わせて行うことで、筋肉量の減少を最小限に抑え、綺麗な体型を作ることができます。
短期的に体重を落としたいだけなら有酸素運動
短期間で体重を落としたいなら有酸素運動が一番ですが、僕はおすすめしません。
なぜなら、有酸素運動は「脂肪」を落とすものではなく「体重」を落とすもので、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうからです。
体型の美しさは筋量に依存するので、有酸素運動でダイエットをすると、痩せたけどだらしない体になってしまうなんてことも。
また、有酸素運動自体に体が慣れてしまうため、継続すると徐々に痩せにくい体になってしまうと言われています。そして有酸素運動をやめた時にリバウンドしやすい体に。
もし有酸素運動をやるとしたら、筋トレの後にやること
どうしても有酸素運動を取り入れたい場合は、朝の何も食べてない状態でやるのが良いです。もしくは筋トレの直後。
無酸素で血中の栄養素を消費した後に、有酸素で脂肪をしっかり燃やしてもらう順番でやりましょう。
あと、少なくとも有酸素運動は毎日やるのはやめておきましょう。週に何度かエクササイズを盛り込むくらいでやるのがいいと思います。僕は一切やらないですけど。
有酸素運動をするかわりに食事制限を取り入れる
有酸素だと、1日30分〜1時間くらいやったとしても、200~300キロカロリー程度しか消費できないので、ぶっちゃけ食事制限したほうが楽だと思う。
無酸素運動のダイエット視点でのメリット
アフターバーン効果
筋トレなどの高負荷の運動をした後の24時間~72時間は、消費カロリーが増加する状態になると言われています。これをアフターバーン効果と言います。
筋肉の修復でもカロリーを消費する
筋トレの後は、傷ついた筋肉の修復が行われる。これにもバカにできないほどのカロリーが消費されると言われています。
アフターバーン効果と合わせて、実はトレーニング後のカロリー消費を向上する効果が無酸素運動には期待できる。すごい。
無酸素運動ダイエットメニュー
無酸素運動でダイエットするならスクワットがおすすめ
ダイエットだけを目的にする場合はスクワットがおすすめです。
僕は最近、筋トレ＋食事制限で減量をおこなっているのですが、2日に一回はこの動画のスクワットをしています。
昔から、股関節、肩甲骨を動かすのはダイエットに効果があると言われており、この動画では数パターンのスクワットにそれぞれ別な肩甲骨の動きが含まれているのがポイントです。
1分間ごとに、スクワットの種目を変え、腿の前面、背面、大臀筋とバランスよく鍛えることができます。
動画の後半は有酸素のフェイズなので、やるかやらないかはお好みで。僕はその日食べ過ぎたな〜と思った時だけ有酸素運動もちょっとやってます。
けっこうトレーニング系の動画って、簡単そうにやる人が多いんですけど、この人はめっちゃ辛そうにしてくれるのが好き。
スクワットの消費カロリーは1分間で6キロカロリー程度
実はスクワット自体の消費カロリーは微々たるもので、10分間続けたとしても60~70キロカロリー程度しかありません。
しかしながら、ジョギングなら30分で240キロカロリーなので、1日のカロリー収支を下げるなら、運動するよりも食事制限のほうが圧倒的に効率的なのです。
また、前述したとおり、筋トレ後はアフターバーン効果が望めるので、24時間~72時間のトータルで消費されるカロリーを含めると、一概に有酸素のほうが消費カロリーが高いとも限りません。
アフターバーンは単純な計算式で求められないので、具体的な消費カロリーを示すことはできませんが、有酸素運動を超える消費カロリーになる可能性もあります。
トレーニングの頻度は？
トレーニングの内容によりますが、筋トレなら同じ部位は中二日開けるのが良いでしょう。例えば、月曜日にやった種目は、次やるのは木曜日です。
スクワットの場合は、特に筋肥大を目的としなければ毎日やってもOKです。ただし、筋肉痛がある時はやめましょう。
無酸素運動ダイエットのまとめ
無酸素運動ダイエットの基礎知識から、具体的なメニューまで解説しました。
今回はスクワットだけを紹介しましたが、それ以外は自由に種目をいれてもらってOKです。
僕は、懸垂、腹筋、腕立て、アームカール、サイドレイズなどを組み合わせてローテーションを組んでます。腹筋、腕立て（腕立てができない人は壁を使った腕立て）あたりは器具が不要なので組み込んでも良いと思います。
でも、ライトにダイエットをするならば、最も効果が高いスクワットだけでも全然OKですよ！
ダイエットで大事なのは、なによりも継続できることなので、まずはスクワット系の種目から習慣化することを目指しましょう。
人間は習慣を変えることを嫌う性質をもっているので、新しい習慣を組み込む場合は、なるべく継続できるように少ない種目数、短い時間から始めるのがポイントです。