結論からいうと、腹筋を割るために必要な体脂肪率は15%以下です。
この記事ではうっすら腹筋が割れて見えてくる体脂肪率や、実際に腹筋を割るために心がけるべき食事制限方法などについて解説していきます。
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
なるべく正確な情報をお伝えするために、ヘルスケア（筋トレ・ダイエット）に関する資格を取得しています。
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 筋トレインストラクター
- 日本生活環境支援協会認定（JLESA）認定 トレーニングサポーター
- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
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- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 体幹コーディネーター
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腹筋を割るための体脂肪率
体脂肪率16%前後でうっすら見えてくる
腹筋がうっすら割れて見えてくる体脂肪率は16%前後。
女性の方が全体的に脂肪がつきやすいので、以下のように男女で若干の違いがあります。
- 男性15~18%
- 女性17%~19%
誰が見ても腹筋が割れて見えるようになるのは体脂肪率14%以下
一方で誰が見ても腹筋が割れて見えるようになるためには、体脂肪率は14%以下まで絞る必要があります。
女性であれば15%くらいでも十分に腹筋が見えてくるでしょう。
いや、体脂肪率15%とかきつくない？
と筋トレを始める前の僕は思いました。当時は体脂肪25%あったし、自分の肉体が10%も減ったら俺が俺でなくなってしまうのではないか？と思ったものです。
実際のところ、筋トレと食事制限を合わせれば、体脂肪率は15%以下はそれほど難しくはありません。
腹筋を割るには食事制限が重要
腹筋を割るためには食事制限と筋トレの両方が必要です。特に食事制限のウエイトが高いため、腹筋だけ繰り返しても割ることは難しいでしょう。
なぜ腹筋だけやってもダメなのかといえば、腹筋は生まれつきだれもが割れているけれど、脂肪に埋もれて見えないだけだからです。
クランチなどのトレーニングで鍛えれば腹筋の凹凸を深くすることができますが、その上に脂肪が乗っていれば、いくら鍛えても割れて見えることはありません。
相撲取りで腹筋が割れている人って見たことないですよね？実は相撲取りはかなりの筋肉量を持っていると言われていますが、それ以上に脂肪があるため、腹筋が割れて見えないのです。
おかなの脂肪を落とす！という触れ込みのトレーニングや、サプリ、補正下着なども売れられていますが、あまり効果があるとは思えません。
なぜなら、脂肪は一箇所だけ落ちることはないためです。腹筋などのトレーニングをすると、一見お腹の脂肪が落ちたように見えますが、それは筋肉をつけたことでお腹周りが引き締まったからです。お腹の脂肪だけが落ちたわけではありません。
体脂肪率は筋トレなどの無酸素運動に食事制限を組み合わせて行うのが効果的です。
腹筋を割るために食事制限で脂肪を落とそう
基本的には普通のダイエットと変わりません。
高タンパク、低脂質を心がけて食事をしましょう。
タンパク質
ダイエットにおいてもっとも重要な栄養素。タンパク質をしっかり摂取しないと、減量時に筋肉がごっそり減ってしまいます。
体重1kgあたり1g~1.5gが1日に必要なタンパク質の目安です。体重60kgの方なら60g~90gのタンパク質を摂取するということ。
肉で例えると、100gで20g程度摂取できます。割と普通に食事をしているだけでも、30~40gはタンパク質取れていることが多いかもしれない。
どうしても、普段の食事でタンパク質だけを摂取するというのは難しいので、カロリーを抑えてタンパク質を摂取するためには、プロテインを活用するのが良いと思います。
どうしても、食事だけでタンパク質を摂取仕切ろうとすると、オーバーカロリーになりやすいんですよね。
ちゃんと管理できる人は、もちろん食事から摂取するのが望ましいです。
ちなみに、減量メインならソイプロテインの方がおすすめです。
炭水化物
糖質制限ダイエットが以前流行っていましたが、筋トレ・ダイエットのセオリー的には、炭水化物を極端に抜くのはよくありません。
適度に制限するのは効果的なので、早く脂肪を落としたい人は炭水化物を少なめにするのは効果的です。
太っている人は夜の食事量が多い傾向がありますが、できるだけ夜飯の量はカットしたほうがいいです。
脂質
基本的に脂質はカットする方向で。
完全にカットすると脂肪が落ちにくくなるため、多少は取っておく必要があるけれど、意識してとらなくてもだいたいある程度脂質は取れています。
脂質を完全に0にしてしまうのはNGです。健康に悪いし、脂肪を落とすためにも脂質は必要ですので、脂肪を落としづらくなってしまう。
もし脂質を完全にカットしている場合は、最低限の脂質を亜麻仁油などの良質な油から摂取してください。
良質な油というのは、太りにくく、むしろ脂肪を落とすのを助けてくれるものです。
亜麻仁油は熱に弱いので、食事にそのままかけて食べるものです。料理に使う場合はエクストラバージンオイルを使いましょう。
間食について
僕は筋トレ・ダイエット中でもガンガン間食する人です。辛いとやめちゃうんですよ人間ってのは。
間食はタンパク質を摂取するのがおすすめで、僕はプロテインバーのフルーツグラノーラを好んで食べています。
腹筋を割るための体脂肪率と脂肪を落とす食事制限まとめ
というわけで、腹筋を割る方法は食事制限によって脂肪を落とすのがメインとなります。
体脂肪率15%前後で腹筋が全然割れていない人は、かなり筋肉量がない方なので、筋トレメインでやっていくと良いでしょう。
他にも役に立ちそうな記事のリンクを以下に貼っておきますので、合わせて参考にしてください。
