クレアチンは効果なし？いえ、そんなことありません！クレアチンの効果は豊富なエビデンスが公開されています！
今回はISSNが公開しているデータなどを引用しながら、クレアチンの効果、いつから効果がでるのかなどを解説していきます！
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
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- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
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クレアチンは効果なし？
クレアチンの効果は多くのエビデンスが証明している
結論から言えば、クレアチンは筋トレで飲むサプリメントの中でも最も効果が高いサプリメントの一つです。値段も安いので迷ったら飲んだ方がいい。
ただし、クレアチンにもいくつか種類があるので間違えないようにしましょう。（記事の最後におすすめのクレアチンサプリを紹介しておきます）
クレアチンが効果がある証拠として、国際スポーツ栄養学会(ISSN)によれば筋肉増強サプリメントの中でStrong Evidence to Support Efficacy and Apparently Safe」というカテゴリに属しています。
意訳すると、「有効性と安全性を示す証拠がある」と言うことです。
引用元：ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
ちなみに、最も効果があると言われる他のサプリメントはHMB、EAA、Proteinです。
クレアチンが筋トレに与える効果
結論からまとめると、クレアチンには以下のような効果があります。
- 瞬発的な力を引き出す
- トレーニング時の怪我の予防、筋肉の回復の補助
「力を引き出す」という言葉だけ見ると少し怪しい雰囲気がありますが、クレアチンは副作用がない安全なサプリメントだから安心してどうぞ。
瞬発的な力
クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると瞬発的な力を出しやすくなります。
具体的には、ベンチプレスで言えば5%~10%程度あげられる重量が増加したという意見が多いです。
数ある筋トレ系サプリのなかでも、クレアチンは効果が目に見えやすいのが特徴。僕もトレーニング初心者の頃は一気にパワーが上がったので、筋トレがめちゃくちゃ楽しくなった。
筋肥大にも効果あり
前述した通り、筋肥大に最も有効と言われているサプリメントの一つです。
ISSNの以下の文書にも記載があります。（全部英語ですけど）
ただし、女性の場合は筋肥大、瞬発的なパワーともに男性ほど大きな効果は見込めないような記述もある。（ただし、その他のメリットは男女ともに享受できる）
筋肉の回復力の強化
クレアチンには筋肉の損傷を軽減する効果があると言われています。また、激しい運動からの回復を促進する可能性があることを示唆するデータも公開されているので、筋トレをする人は飲んでおくのが無難です。
怪我の防止にも効果あり
クレアチンを服用すると、けいれん、熱中症/脱水症、筋緊張、筋肉の緊張/引っ張り、非接触損傷。果ては脳震盪にも効果があるというデータが出ています。
他にも高温多湿環境下のパフォーマンス向上の効果などもあるので、筋トレ以外でもアスリートなら飲んで損はないサプリメントです。
クレアチンのローディングの効果
ローディングとは
クレアチンのローディングは5日~7日程度の間、通常よりも多くのクレアチンを摂取することで、短期間で筋肉のクレアチン保有量を増やす飲み方のこと。
通常時はクレアチンを1日3g~5g程度を摂取するものです。（アスリートなどは10g程度）
ローディング期間は体重1kgあたり0.3gを目安に摂取します。
例）70kg*0.3=21g
なので、体重70kgの人は、1日に21gのクレアチンを1習慣程度続けて、その後は1日3g~10g程度摂取し続けます。
ちなみに、クレアチンの摂取上限は体重1kg当たり0.8gなので、ローディングで大量に摂取するのは問題ありません。
ローディングのやりかた
クレアチンのローディングは一度に20gなど大量に摂取せずに、3~4回程度に分けて飲んでください。
クレアチンは炭水化物との相性がよいので、食事とあわせて摂取するのが良いでしょう。
ローディングの注意点
クレアチンを大量に摂取すると、若干お腹が緩くなります。
参考までに僕はお腹がかなりゆるいタイプですが、がっつり下すほどではありませんがゆるゆるになりました。胃腸に自身がない方は最初の1日は様子見しながら飲むと良いです。一回に摂取するクレアチンが多ければ多いほど顕著に現れます。
ローディングが完了して、1日5g程度飲む分には特段お腹が緩くなったとは感じませんでした。このあたりは個人差が大きいので試してみるしかないですね。
クレアチンのローディングは必須？
1日3g程度でも1ヶ月で最大の状態まで持っていけるので、ローディングは必須ではないです。
クレアチンはサプリのなかではかなり安い方なので、さくっとローディングしてしまっても良いかも。
最後に僕が飲んでいるクレアチンサプリを紹介していますが、1kgで2,500円なので、単純計算で200日くらい持ちます。
クレアチンはいつから効果が出るの？
ローディングを行うことで1週間程度で効果を発揮することができます。1日3g程度だと1ヶ月程度で最大の状態に。
他のサプリメントのように短期的に効果があるものではなく、継続的に摂取することによって筋肉にクレアチンが多く保有される状態を作るのが目的なので、効果が出るまでにちょっとだけ時間がかかるのが特徴。
クレアチンに副作用はあるのか
副作用を示す科学的な根拠はない
ISSNのクレアチンに関するデータの総評を意訳すると、「クレアチンが有害な影響を与えるという説得量のある科学的証拠がない」とのこと」
Creatine monohydrate supplementation is not only safe, but has been reported to have a number of therapeutic benefits in healthy and diseased populations ranging from infants to the elderly. There is no compelling scientific evidence that the short- or long-term use of creatine monohydrate (up to 30 g/day for 5 years) has any detrimental effects on otherwise healthy individuals or among clinical populations who may benefit from creatine supplementation.
体重増加がクレアチン唯一のデメリットは体重増加
副作用ではないですが、クレアチンを飲むことで筋肉が水分を多く含むようになるため、体重が増加してしまうのがクレアチン唯一のデメリットと言えます。
クレアチンを飲むと顔がむくむ？
たまにクレアチンを飲むと顔がむくむという話を耳にしますが、そういったエビデンスを目にしたことはありません。
クレアチンを飲むことで筋肉が水分を含むために、わずかに顔がむくむ可能性はなくはないと思いますが...
僕自身はとくにむくんだりはせずに、見た目に変化はありませんでした。長期的に飲んでも感じることもないですね。服用をやめれば元に戻るものですし、それほど気にしなくてOKです。