今回は筋肉をつけるのにおすすめの食材をまとめました。
選考基準は、単純なタンパク質だけでなく、トータルの栄養価が良いものを選んでいます。
筋トレだけでなく、ダイエットにも有効な食材を選んだので参考にしてみてください。
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
なるべく正確な情報をお伝えするために、ヘルスケア（筋トレ・ダイエット）に関する資格を取得しています。
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 筋トレインストラクター
- 日本生活環境支援協会認定（JLESA）認定 トレーニングサポーター
- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 ヨガインストラクターjp
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 体幹コーディネーター
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筋肉をつけるのに食材選びが重要な理由
食材だけ知りたい！という方は、少し読み飛ばしてください。
1日に必要なタンパク質
筋肉をつけたい場合は、1日に筋肉量×2gのタンパク質を取る必要があります。（ガチ勢は3g）
例えば、体重60kgの方なら120gのタンパク質ということです。
グラムで説明されてもイメージが湧かないと思うので、具体的な食事を例にあげると以下通り。
- うどん 6g
- そば 12g
- ごはん 3.8g
- 牛丼 22g
- ステーキ 14g
- からあげ一個 6g
120gも1日でとれなくない？
はい、筋トレを始めたばかりの僕はこう思いました。
仮に普通に食事して120gを取ろうとすると、大幅なカロリーオーバーをしてしまうんです。
なので、筋トレをする際には、効率的にタンパク質を摂取できるプロテインで補助するわけですね。プロテインなら100キロカロリーで13gくらいタンパク質を摂取できます。便利。
タンパク質が高い食材を知るメリット
とはいえ、プロテイン自体もカロリーはしっかりあるので、普通の食事+プロテインだと、やはりカロリーオーバしがちです。
プロテインはあくまで補助であって、主食でなるべくタンパク質を取りたいところ。
筋トレやダイエットの難しいところが、単純にカロリーを下げるだけだと、タンパク質やそのほか栄養素が不足してしまうことです。かといって、十分な栄養を取るとカロリーオーバしてしまう。
そのため、タンパク質やビタミンなど、栄養価が高いものを主食で取るようにして、足りない分をプロテインやサプリメントで補います。これで1日のカロリーコントロールをしながら、筋肥大が可能となります。
筋肉をつけるためのおすすめの食材
卵
カロリーあたりのタンパク質だと他にも良い食材はありますが、卵の良いところはタンパク質以外の栄養が高いこと。完全栄養食と言われる通り、必須アミノ酸の量・バランス共に良く、栄養価が下がりがちのダイエットにもおすすめしたい。
Lサイズで90kcal、約7gのタンパク質が摂取できる。以前は摂取上限があったけれど、今は撤回されているので、1日に何個でも食べて良い。
ただし、カロリーはあるので、1日2~4個くらいがおすすめです。僕は朝はゆで卵を2つ食べています。
カロリーの高い卵黄を捨てて卵白だけ食べる人もいるけれど、僕は栄養価を考えて卵黄もたべるのをおすすめする。最近は卵黄を捨てる人は少ないかな？
ブロッコリー
凝縮した森。
タンパク質は100gで3.5g程度なので、タンパク質の量はそうでもないです。
ただ、ボディビルダーに非常に人気の高い食材です。
理由として、野菜の中ではタンパク質が高いこと、栄養価が高いこと、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きがあるなどが挙げられます。
生でも茹でた後でも、冷凍で1ヶ月程度保存できると言われているので、買い込んで置くのも良いかもしれません。
茹でた後に冷凍すると、解凍した時にやや柔らかくなる感じがしますが、さほど問題がないので、僕は茹でて冷凍保存してます。
鳥のささみ
鳥のささみは100gで25gのタンパク質を摂取できる。そのほか栄養価も高いのでおすすめです。
ささみは特に脂質が低く、100gで脂質0.8g程度なためダイエット向きでもあります。
でもあんまりおいしくない
カロリーを気にするならささみが一番ですが、味が正直よくないので、おいしいほうが良い場合は、皮なしの鶏胸肉でも良いです。
あと、あまり説明されているサイトは少ないですが、鳥のささみはプリン体が多く含まれているので、ささみを食べ過ぎてしまうと痛風になる危険性があります。
これはマジで注意しようね。一度発症すると治らないので。
最近知ったんですが、ささみプロテインバーという商品もあります。
ツナ缶
70gで13.5gのタンパク質。低糖質なので、糖質制限ダイエットなども使われる食材です。
脂質が高めで、使われている油もあまり摂取して良い油ではないので、ノンオイルタイプのツナ缶がおすすめ。
ツナ缶の油はない方が良いですが、油自体を全カットするのは健康によくないのでNGです。
オリーブオイルなどの良質な油から取るのが良いでしょう。
僕は朝にココナッツオイルを溶かしたコーヒーで摂取しています。ダイエットにも良いのでおすすめです。
牛肉
鳥のささみばかり食べているのは味気ないし、前述したプリン体も気になります。
なので僕は、割と牛肉もよく食べていますね。
牛肉は脂身が多いバラ肉はNGで、ランプやもも肉を食べるのが良いでしょう。
大豆食品
納豆、豆腐などの大豆製品も高タンパク質の食材です。
木綿豆腐なら100gあたり7gのタンパク質を摂取できます。
カロリーは結構あるので、食べ過ぎには注意しましょう。
筋肉をつけるためのおすすめの食材 間食編
煮干し
あまり紹介されることは少ないですが、煮干しは高タンパク質な食材なんです。
塩分が多いので、塩分無添加のものを選ぶのが良いでしょう。それでも食べ過ぎには注意したいので、1日20g~30gに抑えるのが良いです。
100gでタンパク質64gなので、20g~30gなら13g~19gくらいのタンパク質が摂取できます。
これもう実質プロテインじゃん。
カルシウムも豊富なので、ダイエットにも有効な食材ですね（カルシウムは脂肪の代謝に良い効果がある）
アーモンド
ナッツの中でも高タンパク質なアーモンドは、100gあたり20gのタンパク質を含んでいます。
栄養価が高い、保存期間が長い、携帯しやすいというメリットがあります。
カロリーは高いので食べ過ぎは注意しましょう。
無塩・素焼きものがおすすめで、普段ならわかりやすく商品リンクを貼るんですが、アーモンドだけは普通にスーパーなどで購入することをおすすめします。ネットだと品質がね...悪いんだよね....
ビーフジャーキー
ビーフジャーキーは意外と低カロリーでありながら、タンパク質が豊富なので筋トレ向きと言えるでしょう。ただし、値段が高いのが残念なところです。
ポークジャーキーだとちょっと安く買えたりするんですが、油がね....
筋肉をつけるための食材選びまとめ
今回は、僕がよく食べている筋肉づくりに良い食材をまとめました。ポイントとしては、タンパク質を確保しつつも、高い栄養価があるという食材をピックアップしておいたので参考にしてみてください。
筋トレだからと食べ過ぎると、カロリーオーバーとなり脂肪がついてしまいます。
せっかく筋肉をつけたとしても、後に減量すれば筋肉も落ちてしまうため、筋トレの基本は脂肪をなるべくつけずにバルクアップすることです。
少しづつでも良いので、普段の食事を高タンパク・高栄養価の食材にシフトしてみてはいかがでしょうか。