マルトデキストリンで筋トレ効果を爆上げ!太りにくい摂取方法も解説!

筋トレ中ヘルスケア
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マルトデキストリンで筋トレ効果を爆上げしよう!

本記事では、マルトデキストリンの効果や飲み方、摂取量やタイミングなどトータル的に解説していきます。

個人的には、全サプリメントの中でプロテインの次に重要なのがマルトデキストリン。体感効果が得やすいので筋トレ初心者にこそおすすめしたい。

 

WRITER(この記事を書いた人)

マスクをつけた男性の画像 ヤマモトムラク(@mmmuraku)

 

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マルトデキストリンとは

マルトデキストリンはデンプンを一部分解して作られる炭水化物のことで、粉状で市販されているので、プロテインと同じようにシェイカーで水と混ぜて摂取するもの。

特徴は、消化吸収が早いので素早く炭水化物を摂取できること。また、甘さが砂糖の10分の1なので、一度に大量に摂取できるというのがポイント。なので、食が細い人が体重を増やす目的でも利用される。

ここまでの話で、「自分は炭水化物を食事で取っている」「痩せ型だから摂取する必要がない」と考える人がいるかもしれないけど、マルトデキストリンは筋トレする人やアスリートなら全員に取るメリットがあるサプリメントなんだ。

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マルトデキストリンが筋トレに与える効果

筋トレ風景

マルトデキストリンは血糖値を爆上げするので筋トレのパフォーマンスがあがる

トレーニング中に血糖値(糖質の量)がさがると、エネルギーが足りなくてパフォーマンスが落ちていく。

マルチデキストリンを飲むことで血糖値の高い状態を維持できるため、集中力、瞬発力をトレーニング中ずっと維持することができる。

 

特に筋トレ中に眠くなった経験がある方は要注意。眠気を感じる=血糖値が下がっているので、パフォーマンスの低下や筋肉の分解が促進されているかも。

トレーニング中は眠気を感じる前にマルトデキストリンで糖を補充するのがおすすめ。詳細な摂取するタイミングはこの記事の後半にまとめている。

マルトデキストリンで筋肉の分解を防ぐ

直接的にマルトデキストリンに筋肉の分解を防ぐ効果はないけど、筋トレに合わせて摂取することで間接的に筋肉の分解を防ぐことができる。

理由として、トレーニング前というのは必ずなにかエネルギーを摂取する必要があるんだけど、普通の食べ物だと消化に2~3時間程度時間がかかってしまうので、人によっては筋トレ中に糖がたりていないことが多い。

エネルギーが枯渇した状態での筋トレは、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうので、いくらトレーニングしても筋肉がつかない!という人は食事が問題の可能性も。

 

マルトデキストリンは吸収が早く、30分程度で糖を補給できるため、筋トレの時間に合わせて事前に摂取することで、トレーニング時の筋肉の分解を防ぐことができる。

マルトデキストリンは筋肥大に効果的

筋トレ初心者は勘違いしている人が多いけど、タンパク質だけとれば筋肥大ができる!というのは間違い。

タンパク質を運ぶには炭水化物が必要なので、炭水化物を摂取しないで筋肥大させるのはなかなか難しい。(食事で気を使うのはまずは脂質であって、炭水化物は脂質量を減らした後に考えるもの)

他にも、筋肉を効率的に肥大化させる場合はカロリーの収支をプラスにする必要があるんだけど、その調整にもマルトデキストリンが使われる場合がある。

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マルトデキストリンの飲み方

マルトデキストリンの飲み方は、パウダーを水に溶かしてプロテインシェイカーでシェイクして飲む。味がついているものだと味が薄めのジュースみたいな感じ。(普通においしい)

だいたい水に対して20~30%以下になるような量のマルトデキストリンをいれるのがポイント。水が少ないと混ざりにくく、お腹も下しやすい。なので水は多目を意識すること。

僕の場合はプロテインやBCAA、クレアチンなど他のサプリメントと混ぜて飲んでいる。

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マルトデキストリンを摂取するタイミング

筋トレの終了後は絶対に飲んだ方がいい

絶対に飲みたいのは筋トレ後のタイミング。筋トレ後は早めにタンパク質と炭水化物を摂取することで筋肥大に有効と言われているんだけど、固形物の食事では消化吸収に時間がかかるので間に合わない。

また、筋トレ直後は血液が筋肉に集中し内臓に血液が足りていない状態。なので、筋トレ直後に固形物を食べるのは内臓に負担がかかる可能性があるんだ。

そのため、マルトデキストリンのような短時間で吸収でき、なおかつ内臓に負担をかけない炭水化物というのが重要になってくる。

筋トレ開始直後に飲むのもおすすめ

筋トレ時間が長い人は、筋トレ開始直後にマルトデキストリンを摂取することで、トレーニングのパフォーマンス向上と筋分解の抑制を狙うのが良い。

1時間レベルでトレーニングする場合は開始直後からちびちび飲んでいき、トレーニング終了までに飲みきるペースがおすすめ。

筋トレ前に飲む場合は30分前が目安

僕はあまり長くトレーニングをやらないタイプなので、筋トレ前と後にマルトデキストリンを飲んでいる。

30分前くらいに飲むことで、ちょうど筋トレ開始時にエネルギーがたっぷりある状態を狙っているよ。

筋トレの2~3時間前にちゃんと食事を取れる人なら、筋トレ前のマルトデキストリンは不要。なので、あまりこのタイミングで飲むのは一般的ではないかな。

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マルトデキストリンのおすすめの摂取量

がっつり筋トレをする人や、増量をしたい人の場合、一回の摂取量は体重かける0.5g~1g。例えば、体重70kgの人なら35g~70gということ。

筋肥大を狙っていない人、軽いトレーニングだけの人、減量・ダイエット目的の人でも、一回で20g~30gは取るのがおすすめ。

減量を狙うからと炭水化物を完全に断つ人もいるけど、筋肉が落ちるのでおすすめはしない。

 

筋トレ初心者は減量期と同じで20~30gくらいがいいかも。だいたいプロテインと同じ量をとればOK。

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マルトデキストリン摂取時の注意点・副作用

摂取方法を間違えるとお腹を下す

僕は初めてマルトデキストリンを飲んだ時はこれになりました。マルトデキストリンを飲むときは水の量を多めにしないと、お腹を下してしまいます。

具体的な数値で言えば、水の量に対して20~30%以下にすること。例えば、マルトデキストリン50gに対して、水は300ミリリットルにするなど。

マルトデキストリンを飲むと太る?

マルトデキストリンは50gで180~200キロカロリーくらいはあるので大量摂取には注意。当たり前だけれど、何も考えずに飲み過ぎれば当然太ります。

ただし、トレーニング後は筋肉の修復にエネルギーが使われるので、飲むタイミングさえ間違えなければ、マルトデキストリンの飲み過ぎ=脂肪がつくというわけではないんだけどね。

マルトデキストリンは栄養素だけみれば米などと一緒の炭水化物なのでカロリーは高い。けれど、前述した通りトレーニングにおいて糖はかなり重要な要素なので、効果が高いタイミング、摂取しても太りにくいタイミングなどを狙って摂取できる分、食事で摂るよりも圧倒的にコントロールがしやすい。

特に、食事でとる炭水化物は控えめにしててでも、トレーニング後のマルトデキストリンはちゃんととったほうがいいと思う。

筋トレの基本は、トレーニング中は栄養があってお腹に何も入っていない状態、かつトレーニング後は早めにタンパク質と炭水化物を摂取する。この2点だけは本当に効果が高いんだ。(主に筋分解の抑制と、筋肥大の観点から)

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おすすめのマルトデキストリン

マルトデキストリンと粉飴の違い

マルトデキストリンで調べると粉飴もヒットしますが、概ね同じものだと思って問題ありません。厳密にはDEというデンプンの糖化率で分類されています。

オススメのマルトデキストリン

基本はどれを買っても問題がないけど、間違えて難消化性デキストリンを買ってしまわないように注意しよう。

僕が飲んだことのあるマルトデキストリンの中でおすすめな商品は以下の通り。

僕が飲んでいるマルトデキストリンがこれ! おいしいプロテインなどと一緒に飲む人は無味タイプのこちらがおすすめ。オススメの理由は圧倒的な値段の安さ。 僕の筋トレ仲間もだいたいこれを飲んでいるイメージ。
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個人的にこっちも好き。上のものよりちょっとだけ値段は高いけど味がムッチャうまい。僕はぶどうを買っているけど、ちょっと味が薄めだけど普通にブドウジュースでおいしい。(昔桃の天然水って清涼飲料水があったけど、それのぶどう版って感じ)
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