実際に所持制限と筋トレのみで、一ヶ月で3キロの減量を行いました。
食事制限といっても、それほどハードなものは必要ありません。減量するための理論もあわせてわかりやすく解説していきますので、ぜひ参考にしてください。
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
なるべく正確な情報をお伝えするために、ヘルスケア（筋トレ・ダイエット）に関する資格を取得しています。
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 筋トレインストラクター
- 日本生活環境支援協会認定（JLESA）認定 トレーニングサポーター
- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 ヨガインストラクターjp
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 体幹コーディネーター
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食事制限+筋トレで実際に3キロ痩せたときのビフォーアフター
まずはどのくらい痩せたかというのをビフォーアフターで説明します。
当時はいわゆる固太りという状態で、筋量、脂肪ともに一般人より多めという、いわゆるレスラー体型でした。（まったく運動はしていない）
体重としては78kgから74.8kgまで減量。(3,2kgの減量）
画像の左がトレーニング前、右が一月後の画像です。正面からみた状態では、腹の横がややスリムになっただけに見える。
やや写真の角度が違ってますが、お腹は大分スリムになりました。編集していて気づいたんですが、背筋も鍛えていたので姿勢がかなり良くなっています。
正確にいうと、この画像は29日目の時の画像です。
3kgくらいだとそれほど大きく体型は変わりませんでしたが、一ヶ月の成果としてはなかなかではないでしょうか。
食事制限＋筋トレで一ヶ月で3キロ痩せる理論
過剰な食事制限はしない
糖質抜きダイエットや、GI値をコントロールする方法など、様々な食事に関するダイエット方法がありますが、そういったものは一切やりませんでした。
だって、辛いんだもん。
こういうダイエット方法というのは、食事をするのにいちいち考えなければならないし、体重を維持するためにずっと続けなければなりません。
ダイエットをする必要があるということは、現時点の食生活に問題があるわけですが、そんな人が過剰な食事管理を続けられるでしょうか。それができるなら既に痩せているのでは？
減量の基本はカロリー収支をコントロールすること
というわけで、過激な食事制限は行いません。
そもそも、人間の体というのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ太ることはありません。
そのため、ダイエットをする際には、カロリー収支がマイナスになっていれば良いのです。
後述しますが、基本は高カロリーなものを低カロリーに置き換える感じです。
有酸素運動は長期的にみるとダイエットに向いていない
ダイエットといえば、一般的にジョギングなどの有酸素運動をイメージする方が多いですが、30分走ってもせいぜい240キロカロリー程度です。これはおにぎり一個分程度。
体脂肪は1キロで7200キロカロリーなので、毎日やったとしても、一月に脂肪1キロ分しか減らすことはできません。もちろん運動して疲れた分食事量を増やせば運動した分が無駄になります。
また、有酸素運動は毎日続けると痩せにくくなると言われているため、短期的なダイエットには向いていますが、長期的にみるとメリットが低いです。
ダイエットの基本は食事制限
運動で痩せるのがいかに大変かというのがわかったところで、食事制限の話をします。
運動で消費できるカロリーはたかがしれているので、基本は食事制限で体重をコントロールしていきましょう。
食事制限＋筋トレで一ヶ月で3キロ痩せる【食事メニュー】
基礎代謝はそこまで気にしなくていい
基礎代謝とは、一切体を動かさなくても、1日に自動的に消費するカロリーのことです。
基礎代謝は体重によって変動するので、正確に知るには計算する必要があります。方法をググってもらっても良いですが、ざっくり言えば、男性は1500キロカロリー、女性は1200キロカロリーはなにもしなくても消費されます。
よく摂取カロリーが基礎代謝を下回ると体が飢餓状態になって太りやすくなる、という話がありますが、それは気にしなくてOKです。飢餓状態について書いているサイトはあっても、科学的なエビデンスを示していることはなく、栄養学の研究家も否定しています。
基礎代謝以下のカロリーにすることの本当の問題点は、カロリーではなく栄養素が足りなくなってしまう場合があること。ビタミンやらなんやら、栄養をきっちり計算するのはしんどいので、なるべく低カロリーで栄養価が高そうなものを食べるようにし、1日の摂取カロリーを基礎代謝と同等かやや下くらいになるように心がけました。
消費カロリーを知ろう
1日にどれだけ食べて良いのかは、消費カロリーを元に考えていきます。
消費カロリーは、基礎代謝＋生活の中で動くことで消費しているカロリーのこと。
成人している人なら、だいたい1800~2000キロカロリー前後です。
例えば、1日の食事量を1500キロカロリーに抑えることができれば、消費カロリーが300~500キロカロリー上回る状態、つまりは一月で1kg〜2kg痩せることができます。
なので、できる限り低いカロリーで生活するのが良いでしょう。しかしながら、栄養はしっかりと摂取しておかないと、病気や体調不良を起こしてしまうので注意です。
食事メニュー
栄養をちゃんと摂取したうえで、いかにローカロリーで1日を過ごすのかが重要です。
基本は低脂質、高タンパク質な食事を心がけます。
完全栄養食で高タンパク質な卵を多く食べたり、普段の食事をできる限りシフトしていきます。最初は、朝食を卵2個(200キロカロリー未満）に置き換えるなど、徐々にで大丈夫です。
食事については以下の記事を参考にしてください。
完全に脂質をカットしない
脂質は総カロリーの25%は摂取しましょう。
例えば、総カロリーが1600キロカロリーなら、400キロカロリーを脂質から摂取してください。
脂質は1gで9キロカロリーなので、400キロカロリーを9で割って44gです。
完全に脂質を0にしてしまうと、健康上様々な問題が発生します。髪や肌がガサガサになってしまうため、見た目にも大きな影響が出てくるので注意しましょう。
また、脂質を完全に抜くとダイエット的にも悪影響があると言われています。
脂質を摂取する際には、なるべく良質な油からとると良いと言われています。
良質というのは、消化吸収が早く、エネルギーとして蓄えられにくい油。つまり太りにくい油です。特におすすめなのがココナッツオイル。太りにくいどころか脂肪燃焼効果もあると言われています。
僕は、朝ココナッツオイルを大さじ一杯コーヒーに溶かして飲んでいます。しかも、ココナッツオイルは肌にもよいので、食べてよし塗ってよしの必須アイテムです。
間食はしてもいい
やっぱ口寂しくなるじゃないですか？伊達に太ってなかったんだよこっちは。
なので間食してもOKとしました。
ただし、普段のおかしなどは低脂質、高タンパク質に置き換えましょう。最近は食事制限ダイエット向きの商品が多く販売されているので、意外と楽です。
僕はAmazonでプロテインバーを買いだめしています。フルーツグラノーラだと一食で100キロカリーで栄養価も良く、なによりも満腹感がすごいです。
これには本当にお世話になっているので、興味がある方は食べてみてね。だいたいまとめ買いの方が安いのでネットで買うのがおすすめです。
以下の記事にコンビニで買える商品を紹介しているので参考にしてみてください。お得に買う方法なんかも紹介しています。
実例
僕はプロテインやサプリを摂取しているので、そのへんは適宜置き換えてください。
朝食：卵2個（200キロカロリー）ココナッツオイルを溶かしたコーヒー（100キロカロリー）
プロテイン(50キロカロリー）
昼食：コンビニ飯（パスタサラダ、サラダチキンなどで300キロカロリー）
プロテイン（50キロカロリー）
夕食：カロリー計算ができればなんでもいいです。（パスタ、そばなどで400キロカロリーくらいにしています）
21時頃：筋トレ
プロテイン（200キロカロリー）
僕はあまり正確に計算してやりたくないタイプなので、小腹が空いたらすなにも考えずにプロテインバーを食べてましたし、あまりお腹が空いていない日はもっと少なくすることもありました。
これだけプロテイン飲んでても1300キロカロリーくらいので、筋トレの消費カロリー分をいれて、1日で消費カロリーが400〜500キロカロリー上回っています。
一月この摂取カロリーが維持できれば、12,000~15,000キロカロリーなので、脂肪に換算すれば1.5~2kg分となります。実際は脂肪だけを減らすことは難しいので、筋肉も多少落ちることで、体重としてはもう少し落ちますね。
カロリー計算をしてみると、だいたいみんな食べ過ぎ
こうやってざっくりカロリー計算して生活してみると、意外と食べれるんですよね。全員ではありませんが、だいたい太っている原因って食べ過ぎだと思うの。
ちゃんとカロリーを見て生活をしてみると、以外と高カロリーなものが多いことに気づきます。最近僕が一番驚いたのは、コンビニで帰るごまドレッシング（ディスペンパックに入った小さなもの）が100キロカロリーしました。
こういった高カロリーな食材を、低カロリーなものに置き換えるってレベルからはじめればOKです。
最初は自分が摂取しているカロリーをざっくり把握すること、そして少しづつ低カロリーで、高タンパク質な食べ物に置き換えていきましょう。
筋肉をなるべく落としたくないなら、体重かける1.5~2倍グラムのタンパク質は摂取したいです。（体重60kgの方なら90~120グラム）
プロテインがあると便利
減量中は特にタンパク質の摂取が大事なので、プロテインを持っていると捗ります。
プロテインは大きく分けて2種類が存在し、原材料によって牛乳ならホエイプロテイン、大豆ならソイプロテインと呼ばれます。
ホエイプロテイン
がっつりを筋トレをするならホエイプロテイン。
僕は筋トレ直後はホエイプロテインを必ず飲んでいます。ホエイプロテインは吸収速度が早いので、筋トレ直後の一番大事な時間にタンパク質を摂取するのに有効です。
個人的には、ホエイプロテインなしでソイプロテインだけでも良いと思います。（ソイプロテインだけで筋トレしていた時期もありますが、十分筋肥大は可能だった）
ソイプロテイン
女性のダイエットや、筋肥大を気にしていない人にはソイプロテインがおすすめです。消化に時間がかかるので腹持ちが良くダイエット向き。
また、ホエイプロテインに比べて価格が安いのも大きなメリット。
ちなみに、理想はホエイプロテインとソイプロテインの両方を持っていることです。
空腹の時間が長いと筋肉は減少しやすくなるため、食事ができない寝ている時間にもタンパク質を摂取するために、わざと消化に時間がかかるソイプロテインを寝る前に飲むのです。
食事制限＋筋トレで一ヶ月で3キロ痩せる【筋トレメニュー】
食事制限と筋トレはセットで行うこと
食事制限をする際には、かならず筋トレをセットで行いましょう。
筋トレ中の消費カロリーは大したことはありませんが、一定時間消費カロリーが増えた状態になると言われているため、体重の減少が加速します。
なにより、体重を減らすと筋肉も一緒に現象するのですが、筋トレをすることで、筋肉をなるべく維持しながらダイエットが可能です。
実際に、ボディビルダーの方は、減量中でも同様のトレーニングをして筋肉を維持します。
筋トレの頻度
基本的には二日おきに行うことをおすすめします。
ダンベルがあるとトレーニングの幅が広がる
無理して買う必要はありませんが、ダンベルを持っていればアームカール、サイドレイズなどなど、手軽にできる筋トレが増えるので持っていて損はないです。
器具を持っていない方ができるトレーニングとしては、腕立て、腹筋、スクワット、ブリッジ、逆立ちなどがあります。難易度が低いのは腕立て、腹筋、スクワットの3種目です。
スクワット
筋トレ器具を持っていないなら、スクワットをベースにトレーニングメニューを組み立てるのが良いでしょう。
諸注意などは以下の記事を参照してください。
僕の場合は、筋肉痛になっていない場合は1日おきに行いました。
動画後半にはビーバと呼ばれるトレーニングが入っていますが、スペースの関係上できない方は、腿上げを2セット入れると良いと思います。
腕立て伏せ
当時は体重が重かったので、腕立て伏せができませんでした。
なので、代わりに壁たて伏せ（壁に手をついて腕立てをする。足は閉じる）を行いました。
- 手でひし形を作るように胸の前で合わせて、体を下ろした時にみぞおちあたりに手首がくるようなポジションで行うと胸筋に効きやすいです。（10回3セット）
- 肩幅に開いたオーソドックスな腕立て伏せ（10回3セット）
壁から離れた位置で立つほど負荷が向上するため、自分の筋力と体重に合わせて調整しましょう。
腹筋
道具なしだとやれる筋トレの数がすくないので、やる筋トレ種目がないという方は腹筋を取り入れましょう。（10回3セット）
サイドレイズ
肩の筋肉を使うトレーニングです。
直立した姿勢でダンベルを両手に持ち、真横に腕を広げるように持ち上げます。
デッドリフト
脊柱起立筋などに効くトレーニングのデッドリフト。
アームカール
上腕二頭筋を鍛えるアームカール（10回3セット）
懸垂
なかなか懸垂機を買うのは骨が折れるので、机を使った懸垂で代用してもOKです。
実際に行なっていたメニュー
僕はそれほどハードなトレーニングをしていなかったので、メニューは以下の通りです。
- 1日目：懸垂、アームカール、デッドリフト
- 2日目：腕立て伏せ、サイドレイズ
- 3日目：スクワット、腹筋
- 4日目：1日目に戻る
のような形で、部位別にトレーニングを回していました。20分~30分程度で終わるので、ガチガチに筋トレしたい人には物足りないかもしれませんが、ダイエット目的ならこれで十分。
食事制限+筋トレのまとめ
書くのめっちゃ疲れた。
というわけで、食事制限＋筋トレについてまとめました。
今回の記事で解説したメニューは、それほど厳密なカロリー計算は不要ですし、食事は基本置き換えだから続けやすいと思います。
筋トレメニューにかんしても、初心者向きの内容となっているので、ぜひご自身で試してみてください。
今回の記事で紹介した商品をまとめておきます。