筋トレにオススメの食事メニューを解説します！
食材選びの考え方や、具体的な食材の例もなるべく多く載せていきますので、筋トレにあわせて効率的な食事を取りたい方はぜひ参考にしてください！
筋トレ中におすすめの食事選びのポイントから、具体的な食材選びの例などを解説します！
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
なるべく正確な情報をお伝えするために、ヘルスケア（筋トレ・ダイエット）に関する資格を取得しています。
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 筋トレインストラクター
- 日本生活環境支援協会認定（JLESA）認定 トレーニングサポーター
- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 ヨガインストラクターjp
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 体幹コーディネーター
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筋トレにおすすめの食事選びのポイント
筋トレ食事メニューの基本は高タンパク低脂質
筋トレのパフォーマンスを最大にする食事の基本は、高タンパク質、低脂質の食材を選ぶことです。
効率的に筋肥大をするためには、1日で自分の体重*2kgものタンパク質が必要です。
そのため、優先すべきは高タンパク質であること。
脂質は1日の必要量が少なく、あまり意識しなくてもある程度摂取していますので、基本はカットする方向で。
一点注意なのは、脂質を完全に0にするのはNGです。
前述したタンパク質量ですが、太り気味の方は除脂肪体重*2kgを目安にするのがおすすめです。
除脂肪体重は体脂肪を除いた体重のことで、除脂肪体重=体重(㎏) × （100－体脂肪率(％)）÷ 100)で計算できます。
過剰な糖質制限はNG
ダイエットを兼ねて筋トレを始める方などに多いことですが、過剰な糖質制限はおすすめしません。
筋肥大には糖質も必要になりますし、全く取らないと筋分解が進んでしまいます。
また、トレーニングのパフォーマンスも低下するなど、糖質制限は筋トレには適していません。
前述した高タンパク、低脂質の食事を意識して筋トレをすれば、よほど食べ過ぎではない限りは徐々に体重が痩せていくので、糖質制限はせずに健康的に痩せていくのがおすすめです。
僕がダイエットする際は、朝昼は炭水化物を食べて夜は完全にカットしてしまいますが、筋トレの前後だけは糖質を摂取します。
意外とトレーニング前後の炭水化物の摂取はめんどうですが、マルトデキストリンがあるとコントロールが楽になります。
マルトデキストリンの詳細は以下の記事で。
筋トレ初心者は急に食生活を変えるのはおすすめしない
特に痩せ型~平均体型の人は、大幅に食事を変えなくて良いと思います。
タンパク質が高い食材を取るように気をつける程度にして、足りないタンパク質をプロテインで補う程度でOKです。
急激に食生活を変えるのは体に悪いですし、食事にストレスを感じると筋トレ自体が続かなくなってしまいます。
筋トレ初心者はまずは筋トレを継続させることを最優先にしましょう。
筋トレにおすすめの食事メニュー
鳥の胸肉
筋トレの定番といえば鳥の胸肉。低脂質、高タンパク質の代名詞です。
皮は脂質が多いので取り除いて食べるのが効果的です。
豚のヒレ肉
鶏肉以外でおすすめのお肉は豚のヒレ肉。大会に出るようなボディービルダーでもない限り、
メニューはある程度ゆらぎを作っておいたほうが良いと思います。（栄養の偏りや、やる気の問題）
なので、脂質が少ないヒレ肉も混ぜて食事にバリエーションをもたせましょう。
牛肉は脂質が多いので食べないトレーニーもいますが、僕は普通に食べます。食べ過ぎさえ注意すれば食べるのがNGというほどでもありません。
卵
卵といえば完全栄養食です。特にタンパク質を豊富に摂取することができるので、筋トレのベストパートナー。
様々な栄養素を摂取することができるので、筋トレをしない方でも健康を機にするなら卵を食べるのがおすすめです。
以前は1日に摂取できる卵の数に制限がありましたが、近年では日本国のガイドラインでも摂取上限が撤廃されたので、複数個たべてOK。ボディビルダーの人は1日5個くらい食べる人も多くいます。
ブロッコリー
タンパク質が豊富なので、筋トレ愛好家は大体食べているイメージ。僕も愛用していますが、かみごたえがあって満腹感があるのでダイエットにも効果的な食材です。
アスパラガス
タンパク質がやや多め。毎日摂取する必要はありませんが悪くない食材だと思います。
筋トレ時に食べてもいい食材いろいろ
他にも僕が食べているものは以下の通り。
玄米、なす、ネギ、もやし、キャベツ、ほうれん草、舞茸、ブナシメジ、トマト etc…
完璧な食事を目指すと食事のバリエーションがなくなってしまいます。
脂質の多いお菓子をがっつり食べるのはおすすめしませんが、過剰に食べ過ぎなければ、どんな食材でも一切食べてはいけないという訳ではありません。
最初は鳥の胸肉、卵、ブロッコリーあたりを押さておいて、あとは食べて良い食材を増やしていくのをおすすめします。
あまり神経質に考えると、食事がとにかくつまらなくなる（経験談）ので、適度に色々な食材を摂取するようにしましょう。
また、脂質は完全にカットせずに、なるべく良質な脂質を摂取するように意識すると良いと思います。
脂質の摂取は卵黄、アボガド、アーモンドなどがおすすめです。
筋トレ時の調理方法
僕の場合は基本的に蒸しか生で食べています。蒸し料理は低カロリーで済むのでおすすめですね。とはいえ、ボディビルの大会にでも出ない限りは、普通に調理してしまって問題ありません。
自分の目標よりも体重が落ちないようなら調理法に気をつけてみましょう。
あとは、ドレッシングなど過剰に味をつけるのはあまりよろしくないので、ケチャップやトマトピューレ（バジル入りなどバリエーションがあって美味しい）などで代用したり、ちょっとした工夫で済む範囲で取り組むのもおすすめです。
筋トレに合わせた具体的な1日の食事メニュー
朝食
僕の場合は時間がある時とない時で使い分けています。
- 鶏胸肉（皮なし）を茹でたものにケチャップ
- ブロッコリーを茹でたもの。
- ピーナッツバタートーストなど
（高タンパク質なので筋トレと相性が良い）
などなど。あまり朝に凝った調理をしたくないのでバリエーションは少なめです。
昼食
- おにぎり1個
僕の場合はプロテインを会社に持って行っているので、タンパク質はプロテインで補給します。
プロテインを持っていくのが難しい人は、コンビニでサラダチキン、OICOS、プロテインバーなどを買って食べると良いでしょう。
夕食
- 肉（鶏胸肉メイン。日によっては豚ヒレ、牛肉なども）
- ブロッコリー
- アスパラガス
- 卵
- 大麦
- 納豆
- オートミール
- 果物
などを中心に食べます。僕はそれほど完璧な食事制限をやるつもりがないので、ここに書かれていないものも気分で食べていますね。
低脂質、高タンパク質の食材を中心にするように意識しつつ、過剰な食事制限には目を瞑る形です。
これでも十分に筋肥大やダイエットは可能なので、まずは緩く初めて見るのがポイント。あまり減らなくなった時は徐々に制限を厳しくしていくのが良いでしょう。
やはりメインとなるのは鶏胸肉ですが、クックパッドなどで調べると豊富なバリエーションのメニューがあるので、それほど飽きたりはしません。
夕食はさほど炭水化物が必要だと感じないので、割とあっさり目に摂るようにしています。
間食
筋分解の防止、筋肥大のために間食を設けています。
プロテイン+マルトデキストリンを各食の合間にとっています。あとはアーモンド何粒かとか。
コンビニなどに行ける場合は、サラダチキン、プロテインバーなどもおすすめです。
社会人だとなかなか間食を取るのが難しいですが、昼食、夕食間は時間の空きが長いので、できる限り何か食べるのがおすすめです。
トレーニング前
トレーニング前には必ず栄養を摂りましょう。
栄養がない状態で筋トレをすると、エネルギー不足を補うために筋肉を分解して補填すると言われています。
夕食のみで済ますなら、消化時間を考慮して2~3時間開けるのがおすすめです。（食べるものによります）
僕は食事の時間をあれこれ考えるのがめんどうくさいので、さっくりマルトデキストリンを摂取してすませてしまう。マルトデキストリンは30分程度で吸収されるので便利っす。
トレーニング後
トレーニングあとは30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取したいところ。プロテイン+マルトデキストリンが最適解だと思ってます。
正直、筋トレは最低限この2つがあればなんとかなる。
筋トレに効果的な食事まとめ
本記事で筋トレ時の食事で気をつけることを網羅しました。
ちょこちょこ合間に書いていましたが、筋トレ初心者や趣味で筋トレしている程度の人はあまり厳密にやらなくても大丈夫です。
知識として知っていて、日々の生活の中で少しだけ意識するレベルでも効果があると思いますので、やれる範囲で無理せずに取り入れて行きましょう！
サプリメントに関しても、あれもこれもと手を広げたくなる瞬間があったりしますが、最低限必要なのはプロテイン、マルトデキストリンです。圧倒的に食事の管理が楽になります。
また、この2つは特に効果がわかりやすく、価格も安いのでぜひ検討してみてください。