腹横筋の鍛え方や、筋トレを行うことによるメリットなどを解説します。
あまりハードなメニューはありませんので、効果が高い割に気軽に始められる初心者向けのトレーニングです。
ぽっこりお腹が気になっている方はぜひ参考にしてください。
WRITER（この記事を書いた人）
ヤマモトムラク(@mmmuraku)気になる情報を自分の体で試してみて、結果をブログにまとめています。
なるべく正確な情報をお伝えするために、ヘルスケア（筋トレ・ダイエット）に関する資格を取得しています。
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 筋トレインストラクター
- 日本生活環境支援協会認定（JLESA）認定 トレーニングサポーター
- 日本メディカル心理セラピー協会（JAAMP)認定 ヨガライフセラピスト
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 ヨガインストラクターjp
- 日本インストラクター技術協会（JIA)認定 体幹コーディネーター
仕事の依頼はここからお願いします。
腹横筋の鍛え方
腹横筋ってなに？
通常の腹筋で鍛えれれるのはお腹の前面にある腹直筋です。
腹横筋は文字通りお腹の横に位置する筋肉。しかし、インナーマッスルと呼ばれる体の内側に存在する筋肉となっていて、通常のトレーニングではなかなか鍛えることが難しいのです。
腹横筋は内臓の位置調整や姿勢維持などに持ちいられるため、トレーニングを行うことで様々なメリットがあります。（腰痛改善、ぽっこりお腹を引き締めるなど。詳細は後述します）
腹横筋呼吸（ドローイン)エクササイズ
腹横筋を鍛えるトレーニングで代表的なものは腹横筋を意識した呼吸です。
この呼吸を使ったエクササイズをドローインと言います。
ざっくり言うと、すごいお腹を凹ませるトレーニング（語彙力の欠如）です。
以下のステップの通りに呼吸を行うと、普段よりもお腹を凹ませることができるため、腹横筋を効果的に鍛えることが可能です。
- 膝を立てて仰向けで横になる
- 手をお腹の上に奥
- お腹を凹ませた状態で、胸を膨らませるように息を吸う
- 限界まで吸ったら、お腹をさらに凹ませながら息を吐く
これを繰り返すことで腹横筋を効果的に鍛えることができます。
動画で見たい方は以下を参照してください。
こんなことで鍛えられるの？と思うかもしれませんが、インナーマッスルのトレーニングは、強度の高い動作を行うようなものではありません。
なお、他の体幹トレーニングと合わせて行うとより効果的ですので、初心者向けのメニューをご紹介します。
フロントブリッジ
サイドブリッジは腹筋を複合的に鍛えるトレーニングです。もちろん腹横筋も鍛えることができるため、ドローイングと合わせて行うのが効果的。
まず、うつ伏せの状態から肘をついて上体を起こします。ここから、腹筋に力をいれてお腹を持ち上げるトレーニングです。（肘からつま先を中に浮いた状態）これを10秒程度キープします。
体幹トレーニングの動画は数多くヒットしますが、初心者向けなら以下の動画がおすすめです。
整骨院の方が初心者向け体幹トレーニングを解説しています。
ドローイングの注意点
食事の直後にドローイングを行うのは避けましょう。消化に負荷をかけてしまいますし、やってみたらわかりますがお腹も凹ませにくいので効果が落ちてしまいます。
僕の場合は寝る前にリラックするついでに取り入れています。
腹横筋を筋トレするメリット
腹横筋を鍛えることで内臓機能の活性化
腹横筋は別名コルセット筋ともよばれ、脇腹を覆う筋肉を鍛えることで、内臓の下垂を改善することができるとされています。
内臓が下垂してしまった場合、代謝が落ちて太りやすい体になってしまうこともあるので注意しましょう。
腹横筋は腰痛改善にも重要な筋肉
腹横筋を鍛えることで姿勢がよくなり、腰痛の改善が期待できます。
腹筋周りは正しい姿勢を維持するのに重要な筋肉となるため、猫背気味の方なども腹横筋を鍛えるのがおすすめです。
僕は背中から腰にかけて痛みがあったので、その改善のために腹横筋を鍛えていました。特に日本人は猫背が非常に多いので、ドローイングはぜひ取り入れたいところ。
腹横筋を鍛えてぽっこりお腹を改善！
「腹筋をしているのにお腹は太ったまま」と嘆いている方がよくいますが、アウターマッスルだけを鍛えていると、こういった状況になることがあります。
その場合は、インナーマッスルの腹横筋を鍛えることで、お腹周りがすっきりする効果が期待できます。
女性は特に筋肉が付きづらいので、アウターマッスルよりもインナーマッスルを鍛えた方が、ボディバランスがよくなるなんてことも。
腹横筋の鍛え方まとめ
腹横筋の鍛え方について解説しました。
食事の直後などは避けた方が良いですが、寝る前に少しだけ行う程度から初めて見ても良いと思います。
筋トレはなにごとも無理しない程度で初めて、習慣化することが大事です。